Les bases de l’alimentation

L’énergie apportée par les aliments doit s’équilibrer avec les dépenses.

L’alimentation doit apporter des protéines, des lipides, des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux.

Où les trouver ?

Dans quelles proportions les prendre ?

Des questions que bon nombre de personnes se posent quand elles décident de faire un régime, ou de faire attention à ce qu’elles mangent.

Les différents types d'aliments

Cliquez sur un bonhomme pour plus de détails	Rôle	Dans quoi le trouve-t-on ?
	Solidité et croissance des os	Le lait et tous les produits laitiers : fromage, yaourt, etc...
	Formation des muscles	La viande Le poulet La dinde Les oeufs Les abats Les poissons
	Règle la température de notre corps	Les huiles Le beurre La margarine
	Energie	Les céréales (blé, riz, avoine, maïs) Les légumineuses (lentilles, pois chiches, petits pois) Le sucre Le miel Les confiseries...
	Bon fonctionnement	Les légumes Les fruits (qu'ils soient crus ou cuits !)

1. Les protéines.

Les protéines sont les constituants de tous les tissus de l’organisme. Si l’apport en protéines est insuffisant, il y a fonte de la masse musculaire.

Elles représentent 12 à 15% de la ration énergétique journalière, mais peuvent atteindrent 20% dans des régimes hyperprotidiques

Leurs sources :

• protéines animales se trouvent dans la viande, le poisson, les œufs, les abats, la charcuterie, le lait et produits laitiers, le fromage.
• Protéines végétales se trouvent dans les légumes secs, les féculents et les légumes.

Les équivalences :

• 100g de viande =- 100g de poisson (qu’il soit maigre comme le cabillaud ou la sole, ou gras comme le saumon ou le thon), de crustacés ou d’abats.
• 2 œufs, durs, à la coque, en omelette, cuits sans matière grasse, sans dépasser 2 fois par semaine.
• 80g de jambon de jambon blanc ou de thon au naturel
• 60g de jambon cru ou de saumon fumé.
• 1 yaourt peut être remplacé par 100g de fromage blanc nature, ou 125ml de lait demi-écrémé.
• 30g de fromage à 45%MG équivaut à 40g de fromage à 20%MG, et 25g de fromage à pâte cuite pressée type gruyère.

2. Les lipides.

Ils ont un rôle essentiellement énergétique : 1g de lipides= 9kcalories (1g de protéines ou de glucides = 4kcalories)

Ils doivent normalement représenter 30 à 35% de la ration journalière, mais ils sont de plus en plus souvent aux alentours de 40%, du fait des plats cuisinés tout prêts, bourrés de graisses cachées, et/ou de sucre.

Leurs sources : les lipides de constitution, que l’on trouve dans les viandes, les fromages…, les lipides d’assaisonnement, comme l’huile, le beurre, la margarine, et aussi les matières grasses allégées.

Même dans les rations les plus strictes, 2 cuillères à café d’huile sont conservées pour l’apport en acides gras ESSENTIELS que notre organisme ne peut synthétiser.

Tout savoir sur les lipides...

3. Les glucides.

Les glucides sont le carburant de l’organisme. L’apport doit être compris entre 50 et 58% de la ration journalière.

Ils existent des glucides simples (les sucreries, les gâteaux, mais également les fruits et légumes verts), et les glucides complexes (comme le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule, les légumes secs)

Equivalences :

• 40g de pain= 100g poids cuits de pâtes, riz, semoule, 2 pommes de terre de la taille d’un œuf, 3 biscottes.
• 200g de légumes verts (haricots verts, brocolis, courgettes, épinards, fenouil, blettes, poireaux, choux…) correspondent à 100g de carottes, navets, betteraves, céleri-rave, et 80g de petits pois, salsifis et maïs.
• 1 fruit moyen correspond à :
  • 300g de melon, groseilles, pastèque, grenade
  • 220g de fraises, framboises
  • 150g d’orange, pamplemousse, mandarine, cassis
  • 120g de pomme, poire, pêche, abricot, ananas, kiwi
  • 100g de raisin, cerise, myrtilles
  • 75g de banane, figues fraîches.

4. Les fibres.

C’est la partie assimilable des aliments, elles se trouvent surtout dans les végétaux et interviennent dans la vidange gastrique, la motricité colique.

Le besoin journalier est de 20g.

5. Les vitamines.

Ce sont des substances nécessaires au bon fonctionnement ou à la croissance de l’organisme.

La vitamine A se trouve dans le jaune d’œuf, le beurre, le foie, le fromage

La vitamine D se trouve dans le beurre et le fromage

La vitamine E se trouve dans le germe de blé, le persil, huile de table, le soja.

La vitamine C se trouve dans les agrumes, le kiwi, les fruits rouges, le persil

Les vitamines du groupes B : les besoins sont fonctions de l’énergie apportée et des glucides.

6. Les minéraux.

Ils n’ont aucun rôle énergétique mais sont indispensables pour l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation.

• Le calcium (constituant des os) : 900mg/jr apportés par le lait, les laitages, les fromages
• Le phosphore (constituant fondamental de toute cellule vivante) : 800mg/jr apportés par le poisson et les produits laitiers.
• Le magnésium (excitabilité neuro-musculaire): 350mg/jr apportés par le chocolat, les fruits secs et oléagineux
• Le sodium : 3 à 4g par jour apportés par le fromage, la charcuterie, les conserves, les plats cuisinés tout prêts, le sel de table
• Le potassium : 500mg/jr apportés par les légumes et fruits frais ou secs
• Le fer : 18mg pour la femme, 10mg pour l’homme apportés par la viande rouge essentiellement.

Après cet aperçu des bases de l’alimentation, des informations sur chaque groupe d’aliment seront développées ultérieurement.

Les 3 repas de la journée doivent apporter un aliment de chaque groupe.

Ainsi le petit déjeuner doit comporter des glucides complexes (pain, céréales) pour redonner de l’énergie à l’organisme, un produit laitier (lait, yaourt) pour l’apport en calcium, un fruit ou un jus de fruit, pour l’apport en vitamines et minéraux, et une boisson pour réhydrater l’organisme.

Les 2 repas principaux doivent apporter une part de légumes crus ou cuits pour l’apport en vitamines et minéraux, une part de viande, poisson ou œuf, pour l’apport en protéines, un produit laitier (yaourt ou fromage) pour le calcium, des glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre…), un fruit cru ou cuit. Les aliments seront cuits sans matière grasse. L’huile ou le beurre seront rajoutés sur les aliments chauds.

Boire minimum 1,5L d’eau par jour.