Bien préparer une compétition

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Les préjugés à connaître et à combattre

Les bases de l’alimentation

a) ration de l’entraînement, avant la compétition

Cette ration est la plus importante car elle permet une bonne répartition tissulaire des nutriments.

La ration de protéines n’est pas forcément très élevée, mais elles seront apportées par des aliments de qualité : des viandes maigres, des poissons, les œufs, les produits laitiers, et non pas la charcuterie, les conserves du marché…

Il y aura au moins un produit protidique à chaque repas : du jambon, des œufs ou du fromage le matin ; de la viande ou du poisson le midi et le soir ; s’il y a des collations à 10h ou 16h, elles seront composées de lait, de biscuits secs et d’un fruit.

La ration de graisses sera minimale, c’est à dire : les cuissons seront faites sans matières grasses, les plats cuisinés du commerce seront évités, les fritures aussi, seules seront autorisées les huiles d’assaisonnement comme l’huile d’olive, de pépins de raisins, de maïs, de colza (un mélange de ces huiles permet un apport équilibré des différents Acides Gras dits Essentiels que notre organisme ne peut synthétiser et qui entrent entre autre dans la composition des membranes cellulaires)

La ration de glucides sera importante tout en favorisant les sucres lents et minimiser la prise de sucre rapides.

L’EAU : sa place est très importante. Il faut boire au minimum 3 litres d’eau selon conditions climatiques

Le sodium : l’effort fait suer, il y a donc perte d’eau et déséquilibre des concentrations en sel entre la sueur et l’intérieur de votre corps. Cela favorise les maux de tête, les vomissements, et les crampes. Il faut donc boire souvent en petite quantité, de l’eau peu salée.

Le potassium : la sueur a également pour conséquences la perte de potassium. Une orange suffit à rétablir cet équilibre (ou des fruits secs, une banane, du chocolat).

Les vitamines sont apportées en quantité satisfaisante avec une alimentation équilibrée.

b) la ration d’attente

Le temps minimum entre le dernier repas solide et la compétition doit être de 3 heures au moins avant l’effort, pour ne pas que la digestion interfère les compétences sportives. Pour ne pas avoir une faiblesse au début de l’effort, il est recommandé de boire une eau légèrement sucrée en cours d’échauffement (30minutes avant le départ).

c) pendant l’effort

Si l'effort est court, le besoin de s’alimenter n’est pas utile.

Si l’effort est long, le besoin de s’alimenter devient nécessaire au bout de 45 minutes.

d) ration de récupération

Boire tout de suite après l’effort, pour réhydrater l’organisme. Préférer les eaux comme Vittel, Perrier, Vichy, riches en ions bicarbonates qui aideront à éliminer les déchets toxiques accumulés pendant l’effort. C’est pour cela également qu’il faut éviter les produits protidiques après l’effort, pour ne pas augmenter le taux de ces toxiques (forme d’élimination des protéines par notre corps).

Ainsi, après l’effort, il faut boire 150ml toutes les ½ heures, jusqu’au repas. Ce repas apportera des glucides, des laitages et des fruits frais.

e) ration du lendemain

La ration redevient progressivement normale. Eviter les abats et la charcuterie, favoriser les poissons et les œufs. Toujours bien se réhydrater ( l’alcool ne devrait pas être pris après l’effort, mais le lendemain, 1 verre à 11°).

Le 3ème jour, la ration est normale.

 

BON COURAGE A TOUS !

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