prendre des forces au repas précédant l’effort
FAUX :
le
repas le plus important est l’avant dernier repas
ne pas prendre son repas juste avant l’effort
VRAI : la digestion serait en train de se faire pendant l'effort, ce
qui est très mauvais et qui pourrait nuire à vos performances
éviter de boire pendant l’effort sous prétexte que cela
coupe les jambes
FAUX : il faut boire avant même d'avoir la sensation de soif, le
mieux est de boire un peu tout le temps et dès le début
de l'épreuve (100ml toutes les 20minutes)
augmenter la ration de viande pour accroître la force musculaire
FAUX : l'excès de viande est mauvais pour la santé car
la viande est source de déchets toxiques qui à forte
consommation peuvent entrainer des problèmes tels que calculs
rénaux,
insuffisance rénale...
Un régime hyperprotéiné permet de maigrir sans
perdre sa masse musculaire mais les protéines ne se trouvent
pas que dans la viande!!
croire que l’abus de vitamines stimule les performances
FAUX : l'excès de vitamines (hypervitaminose) peut etre nocif
pour la santé. Une alimentation équilibrée et
variée permet un apport suffisant en toutes les vitamines.
penser que l’alcool est un aliment favorisant la force musculaire
FAUX
oublier de s’alimenter si l’effort dépasse 45 minutes
FAUX : dès que l'effort dépasse 45 minutes, il faut manger
(une banane, une barre de céréales...) et surtout boire !
a) ration de l’entraînement, avant la compétition
Cette ration est la plus importante car elle permet une bonne répartition tissulaire des nutriments.
La ration de protéines n’est pas forcément très élevée, mais elles seront apportées par des aliments de qualité : des viandes maigres, des poissons, les œufs, les produits laitiers, et non pas la charcuterie, les conserves du marché…
Il y aura au moins un produit protidique à chaque repas : du jambon, des œufs ou du fromage le matin ; de la viande ou du poisson le midi et le soir ; s’il y a des collations à 10h ou 16h, elles seront composées de lait, de biscuits secs et d’un fruit.
La ration de graisses sera minimale, c’est à dire : les cuissons seront faites sans matières grasses, les plats cuisinés du commerce seront évités, les fritures aussi, seules seront autorisées les huiles d’assaisonnement comme l’huile d’olive, de pépins de raisins, de maïs, de colza (un mélange de ces huiles permet un apport équilibré des différents Acides Gras dits Essentiels que notre organisme ne peut synthétiser et qui entrent entre autre dans la composition des membranes cellulaires)
La ration de glucides sera importante tout en favorisant les sucres lents et minimiser la prise de sucre rapides.
L’EAU : sa place est très importante. Il faut boire au minimum 3 litres d’eau selon conditions climatiques
Le sodium : l’effort fait suer, il y a donc perte d’eau et déséquilibre des concentrations en sel entre la sueur et l’intérieur de votre corps. Cela favorise les maux de tête, les vomissements, et les crampes. Il faut donc boire souvent en petite quantité, de l’eau peu salée.
Le potassium : la sueur a également pour conséquences la perte de potassium. Une orange suffit à rétablir cet équilibre (ou des fruits secs, une banane, du chocolat).
Les vitamines sont apportées en quantité satisfaisante avec une alimentation équilibrée.
b) la ration d’attente
Le temps minimum entre le dernier repas solide et la compétition doit être de 3 heures au moins avant l’effort, pour ne pas que la digestion interfère les compétences sportives. Pour ne pas avoir une faiblesse au début de l’effort, il est recommandé de boire une eau légèrement sucrée en cours d’échauffement (30minutes avant le départ).
c) pendant l’effort
Si l'effort est court, le besoin de s’alimenter n’est pas utile.
Si l’effort est long, le besoin de s’alimenter devient nécessaire au bout de 45 minutes.
d) ration de récupération
Boire tout de suite après l’effort, pour réhydrater l’organisme. Préférer les eaux comme Vittel, Perrier, Vichy, riches en ions bicarbonates qui aideront à éliminer les déchets toxiques accumulés pendant l’effort. C’est pour cela également qu’il faut éviter les produits protidiques après l’effort, pour ne pas augmenter le taux de ces toxiques (forme d’élimination des protéines par notre corps).
Ainsi, après l’effort, il faut boire 150ml toutes les ½ heures, jusqu’au repas. Ce repas apportera des glucides, des laitages et des fruits frais.
e) ration du lendemain
La ration redevient progressivement normale. Eviter les abats et la charcuterie, favoriser les poissons et les œufs. Toujours bien se réhydrater ( l’alcool ne devrait pas être pris après l’effort, mais le lendemain, 1 verre à 11°).
Le 3ème jour, la ration est normale.
BON COURAGE A TOUS !